Výskum ukázal, že denný stres a úzkosť môžu spôsobiť bolesti hlavy, napäté svaly a dokonca zvýšiť krvný tlak. Stres tiež potláča imunitný systém, vďaka čomu ste zraniteľnejší voči chorobe. Tu je niekoľko ľahko implementovateľných zmien životného štýlu, ktoré môžu pomôcť znížiť stres.
Foto s láskavým dovolením spoločnosti Getty Images.
Cvičenie vyčistí vašu myseľ a vráti telo do zdravšieho stavu. Ale nemusíte tráviť hodiny v telocvični, aby ste získali výhody cvičenia; aj 10 minút chôdze môže zmierniť úzkosť.
Pri cvičení sa uvoľňujú beta-endorfíny (prirodzené relaxanty tela). Endorfíny pôsobia proti stresovým hormónom zúfalým v tele. „Preto sa na konci cvičenia cítime veľmi jemne, “hovorí JoAnne Herman, PhD, docentka na University of South Carolina College of Nursing. Keď stres preťaží váš systém, telo sa zmení na reakciu „boj alebo útek“.
Vaše srdce bije rýchlejšie, vylučuje sa žiak, dilatuje sa krvné cievy a sťahujú svaly - všetky fyziologické reakcie vás pripravujú na obranu.
Okrem prestávky vo vašej každodennej činnosti, cvičenie cirkuluje krv, zvyšuje vašu náladu a zmierňuje napätie. „Cvičenie zbavuje telo nadbytočnej energie, o ktorej v skutočnosti nemôže robiť nič, “hovorí Dr. Tara Cortes, klinická riaditeľka primárnej starostlivosti v nemocnici Mount Sinai v New Yorku. Štúdie tiež ukazujú, že aktívni ľudia majú nižšie riziko koronárnych srdcových chorôb, čo je v Spojených štátoch číslo jedna.
Vypočujte si tento príbeh vo svojom Alexe alebo na domovskej stránke Google!
1. Zavolajte priateľovi
Premýšľali ste niekedy, prečo sa veci vždy zdajú lepšie, keď hovoríte s dobrým priateľom? Ukazuje sa, že priateľstvo je rovnako dobré pre vaše zdravie ako pre vášho ducha. Vedci zistili, že mať dobrých priateľov pomáha znižovať krvný tlak, zmierňuje úzkosť a dokonca vám môže pomôcť žiť dlhšie.
V nedávnej štúdii pacientov s AIDS Jane Janeermanová, PhD z University of North Carolina zistila, že muži, ktorých podporovali dobrí priatelia, dokázali lepšie bojovať proti progresii AIDS. Zatiaľ čo Leserman si nebol istý, ako podporná sieť chráni imunitné systémy pacientov, pripisuje priateľstvo tým, že im pomáha znižovať stres ich choroby.
Mnoho odborníkov uvádza priateľstvo ako kľúčový faktor pri prekonávaní stresujúcich období. „Ak sa môžete naučiť ovládať stres a hovoriť o ňom s ostatnými, dokážete zvládnuť oveľa viac, “hovorí Dr. Edward Callahan, psychológ z Kalifornskej univerzity v Davise. Jedno odvzdušňovacie stretnutie s dobrým priateľom môže byť všetko, čo potrebujete, aby ste sa cítili lepšie. Ak však prechádzate mimoriadne ťažkým obdobím, bude tu dobrý priateľ, ktorý bude neustále upokojovať. „Bohužiaľ, ľudia v strese môžu mať väčšiu pravdepodobnosť, že sa budú izolovať, “hovorí Martha Craft-Rosenberg, PhD., Profesorka a katedra rodičov, dieťaťa a rodiny na Univerzite v Iowe v Iowe.
Keď oslovujete tichého vystresovaného priateľa, udržiavajte veci jednoduché. Ukážte svoju podporu úsmevom, objatím alebo poznámkou vyjadrujúcou, koľko vám záleží. Ak to práve teraz nie je potrebné, nemusíte ich dlho tlačiť.
2. Rozdeľte domáce práce
Pred sto rokmi bolo povinnosťou ženy starať sa o dom a domov. Našťastie sa časy zmenili alebo sa zmenili? Štúdia na Johns Hopkins University zistila, že pracujúce ženy, ktoré preberajú viac povinností doma a nedostávajú za to žiadne poďakovanie, s väčšou pravdepodobnosťou budú viesť agresívne. Štúdia, ktorú vykonali Dr. Barbara Curbow a Dr. Joan Griffin, zistila, že 56% opýtaných žien sa priznalo k agresívnemu riadeniu počas ich dochádzky; 41 percent kričalo alebo pokynulo iným vodičom; a 25 percent uviedlo, že svoje frustrácie vytiahli za volant. Zaujímavé je, že štúdia zistila menej dôkazov o zlosti na cestách u žien, ktoré za svoju tvrdú prácu dostali doma emocionálne odmeny.
Pretože nie vždy môžete mať potrebnú potľapkanie po chrbte, môžu vám pomôcť aj iné taktiky. Jedným zo spôsobov, ako získať viac pomoci, je rozobrať domáce práce. Craft-Rosenberg, profesorka rodiny štúdií z Iowy, sa delí o domáce práce, ktoré sa podieľajú na riadení domácnosti. „Odolnosť rodiny súvisí s tým, ako dobre môžu spolupracovať, “hovorí. Aj malé deti majú úžitok, pretože ich prispievanie ich cíti potrebné. A keď ostatní zdieľajú pracovné zaťaženie, je tu menší tlak, aby sa všetko urobilo naraz. „Pomáha mi to zapamätať si, že nemusím byť„ Supermom “, o ktorom by som rád sníval, “hovorí Marti Rickel, klinická inštruktorka na University of Arkansas College of Nursing a matka 3-ročného syna. „Môžem byť dobrá matka a dobrá zdravotná sestra a dobrá manželka, ale v niektorých dňoch nemôžem byť zároveň dobrým.“
3. Znížte príjem kofeínu
Pitie štyroch alebo piatich šálok kávy každé ráno robí viac, než len otvoríte oči. Kofeín zvyšuje krvný tlak a zvyšuje vylučovanie adrenalínu, stresového hormónu. Podľa Jamesa D. Laneho, PhD, profesora psychiatrie a behaviorálnych vied na Duke University v Durhame v Severnej Karolíne, kofeín v šálke kávy napodobňuje a dokonca zveličuje reakciu tela na stres.
Zatiaľ čo váš mozog vyčerpáva viac adrenalínu, Lane hovorí, že vaše srdce tiež pracuje tvrdšie a spôsobuje trojbodové zvýšenie krvného tlaku. Päťbodové zvýšenie krvného tlaku bolo spojené s 21-percentným zvýšeným rizikom srdcových chorôb a 34-percentným zvýšeným rizikom mozgovej príhody. Aj keď sa Lane zdráha spájať príjem a ochorenie kofeínu, tvrdí, že existujú mechanizmy.
Keď všetko funguje tak, ako by malo, naše nervové systémy majú mechanizmy, ktoré nás držia od nadmernej reakcie na stres. Zdá sa však, že kofeín, ktorý Lane nazýva najčastejšie používaným liekom na svete, spomaľuje túto prirodzenú funkciu a necháva telo v nepokojnom stave dlhšie ako je obvyklé. A pretože účinky kofeínu trvajú celé hodiny po príjme - eliminácia polovice prítomného kofeínu trvá 4 až 5 hodín - telo nikdy nemá šancu fungovať bez kofeínu.
Dlhodobé účinky kofeínu sú ešte väčšie pre ženy, ktoré užívajú antikoncepčné pilulky, pretože v pečeni sa rozkladajú estrogén aj kofeín. „Môže trvať 10 až 12 hodín, kým ženy na antikoncepčných tabletách znížia hladinu kofeínu o polovicu, “hovorí Lane. „Takže kým včera skončí kofeín, začali už dnes ráno s kávou.“
Kofín pomaly zužujte vypitím šálky bezkofeínu alebo bylinného čaju, ktorý nahradí váš šálku s kofeínom. Alebo skúste v obchode s potravinami pravidelne miešať fazuľové struky. Ak ho budete užívať pomaly, vaše telo si tento rozdiel len ťažko všimne.
4. Vezmite desať
Či už ste exekutíva, mama doma alebo srdcový chirurg, čas na odpočinok je nevyhnutný na to, aby ste svoj život zbavili stresu.
„Trvanie 10 minút pre seba nevyrieši všetky životné problémy, ale dáva vám šancu cítiť sa pokojnejšie a prehľadnejšie, “hovorí Jill Strawn, PhD, odborná asistentka na College of New Rochelle School of Nursing v New Yorku., Či už potrebujete zdriemnuť, kúpeľ alebo pokojné miesto na prečítanie knihy, uistite sa, že čas trávite presne tým, čo chcete robiť.
Pre rodičov s malými deťmi Strawn navrhuje, aby sa k nim pripojili aj deti. Deti milujú robiť to, čo robia ich rodičia. Vypočujte si relaxačnú pásku so svojím dieťaťom alebo ľahnite na trávu a sledujte mraky, ktoré idú okolo. Zahrnutím svojich detí ich naučíte, ako je dôležité spomaľovať a užívať si život.
„Sme tak zaneprázdnení behom, že sa nám táto cesta nepáčila, “hovorí Glenda Walker, riaditeľka ošetrovateľstva na Stephen F. Austin State University v Nacogdoches v Texase. „Čakáme na odmenu (tvrdo pracujeme) a keď príde konečne, sme príliš vyčerpaní na to, aby sme si ju mohli užiť.“Strávením času relaxáciou a uvedomovaním si svojich silných stránok a radostí sa naučíte oceňovať seba.
5. Zdieľaj smiech
Či už je to maličký chichot alebo všadeprítomný úder brucha, smiech život uľahčuje.
Pri pohľade na vtipnú stránku života posuniete svoje myslenie od situácie a uvoľníte tak cestu k úľave od stresu. Smiech iniciuje uvoľňovanie beta-endorfínov, tých istých prírodných relaxantov, ktoré sa uvoľňujú počas cvičenia. Endorfíny spôsobujú, že sa cítite dobre a chránite imunitný systém znížením kortizolu, ktorý potlačuje imunitný systém.
Edward Callahan, psychológ na Kalifornskej univerzite v Davise, opisuje smiech ako dokonalú protilátku proti napätiu. „Smiech vám pomáha prejsť od hnevu k pozitívnej blízkosti k iným ľuďom a pre zvládanie stresu je nevyhnutný pozitívny sociálny kontakt s ostatnými.“
Ak máte sklon brať sa príliš vážne, vyhľadajte pomoc. Zavolajte priateľovi, ktorý vás rozosmeje alebo si požičia komédiu v obchode s videom.
6. Získajte masáž
Masážna terapia prešla z luxusu na niečo, čo môže získať takmer každý, kto potrebuje trochu TLC. Počet licencovaných masážnych terapeutov registrovaných v American Message Therapy Association sa zvýšil z 1 200 v roku 1983 na viac ako 38 000 dnes.
Keď ste v strese, vaše ramenné a krčné svaly patria medzi prvé, ktoré sa napnú. Keď sú svaly príliš napäté, zníži sa ich prietok krvi a nemôžu „dýchať“, čo ich spôsobuje bolesť. Preto je masáž tak užitočná; uvoľňuje napätie z vašich svalov, zvyšuje rozsah pohybu a umožňuje ľahšiu cirkuláciu krvi. Masáž navyše uvoľňuje beta-endorfíny, neurochemikálie, vďaka ktorým sa budete cítiť uvoľnene.
„Moji klienti často hovoria, že ich masáž je ako duševná dovolenka, “hovorí Elliot Greene, bývalý prezident Americkej asociácie masáží. „Masáž vám pomôže na chvíľu zanechať svoje myšlienky.“
Licencovaní masážni terapeuti, ktorí sú členmi American Massage Therapy Association, musia absolvovať najmenej 500 hodín odbornej prípravy v triede, zložiť certifikačnú skúšku a dodržiavať vynútiteľný etický kódex.
7. Poznať svoje limity
Niekedy vám môže realitná kontrola ukázať, či spôsobujete zbytočný stres, či už prostredníctvom nerealistických očakávaní alebo pocitu, že všetko je mimo kontroly. Zvážte vytlačenie týchto zoznamov a ich zverejnenie na prístrojovej doske, chladničke alebo kdekoľvek, kde si ich môžete prečítať, aby ste ich mohli rýchlo resetovať.
Veci, ktoré nemôžete ovládať
- Vek alebo stupeň vývoja, v ktorom sú vaše deti
- Spôsob, akým ste boli vychovaný
- Či je farba semafora červená alebo zelená
- Ako rýchlo jazdia iné autá
- Počet hodín za deň
- Ostatní ľudia
- Načasovanie výkyvov nálady vášho tínedžera alebo záchvatu hnevu vášho batoľa
- Tvoj vek
- Keď práca alebo projekt trvá oveľa dlhšie, ako sa očakávalo
- Čakanie na lekára 30 minút po plánovanom termíne
- Smrť, choroba alebo úraz v rodine
- Kalendár (užitočné pamätať na blížiace sa sviatky)
- Boli prepustení z práce
- Správy urobené hneď po vyčistení domu